Bơi như thế nào để cao thêm 10cm nữa

Làm thế nào để tăng cơ delta ở lưng: phát triển cơ trễ

Hind delta thuộc nhóm cơ tụt hậu. Một số người may mắn xoay sở để có được chúng , nhưng hầu hết những người đam mê thể dục thường cảm thấy thiếu sự phát triển của vai từ phía sau và bắt đầu tìm kiếm các phương pháp tập luyện đặc biệt.

Làm thế nào để tăng cơ delta ở lưng: phát triển cơ trễ

Làm thế nào để tăng các delta phía sau? Những cơ nhỏ này không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của vùng vai mà còn đối với sức khỏe của lưng nói chung. Chúng giúp đưa cánh tay về phía sau, do đó chúng tham gia vào tất cả các bài tập về lực kéo, trong đó cần phải đưa hai khuỷu tay lại gần nhau.

Thực tế là vai sau hiếm khi hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, nhưng rất quan trọng để duy trì tư thế tốt ngay cả khi tập thể dục.

Để tăng cơ delta vai sau đúng cách, bạn cần quên các bài tập cô lập. Thanh tạ (hoặc dây cáp) kéo đến cằm giúp chịu tải và làm mỏi bó này trước. Với sự trợ giúp của cơ bắp tay, cơ tay trước và cơ lưng trên, bạn có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn để đạt được tình trạng quá tải liên tục - một chiến thuật đã được chứng minh để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác.

Nếu bạn bắt đầu bài tập vai với hàng tạ ngang cằm, các cơ của bạn sẽ phản ứng với tải trọng theo một cách mới.

Sau đó, bạn có thể chuyển sang các chuyển động cô lập khác:

  • Bài nâng tạ gập bụng khai thác tiềm năng của vùng đồng bằng phía sau trong phạm vi chuyển động tự nhiên của các khớp. Để nghiên cứu kỹ hơn phần này của vai, cần phải cung cấp một góc nghiêng đủ để loại trừ hiện tượng giật. Vì vậy, bạn nên sử dụng loại tạ nhỏ để có thể nâng bả vai và khuỷu tay tốt;
  • phần mở rộng ngược lại của các cánh tay trong trình mô phỏng, con bướm cô lập chùm tia phía sau ở độ căng không đổi - bằng cách thay đổi cách cầm (nếu tay cầm cho phép), bạn có thể tập luyện các cơ từ các góc độ khác nhau.

Luyện tập vai - Tránh luyện tập quá sức

Làm thế nào để tăng cơ delta ở lưng: phát triển cơ trễ

Thực hiện bài tập có tác dụng chính xác với xà sau 2-3 ngày trước bài tập thông thường của cánh tay và vai để các cơ có thời gian phục hồi.

Hãy tuân thủ lịch trình này cho đến khi các delta phát triển đồng đều. Sau đó, kết hợp các bài tập vào chương trình đào tạo thường xuyên của bạn.

Kỹ thuật đào tạo cho phép bạn kích hoạt xà sau và bơm lên các vùng đồng bằng lớn:

  • bắt đầu với 12 đại diện với mức tạ bạn có thể thực hiện 8 đại diện sạch để bạn có thể kiểm soát việc nâng và hạ từ đầu đến cuối;
  • sau lần tập đầu tiên, hãy thực hiện thêm hai lần nữa, nhưng sử dụng trọng lượng nhẹ hơn ban đầu 20-30%;
  • nếu bạn có thể điều chỉnh chiều cao của tay cầm trong trình mô phỏng bướm, thì bạn cần hạ thấp tay cầm với mỗi cách tiếp cận và cuối cùng, tay cầm phải thấp hơn vai một chút;
  • bắt đầu nâng tay ngược trong trình mô phỏng với trọng lượng cho phép bạn thực hiện 20 động tácsố đại diện thuần túy và tập khi thất bại, thực hiện đúng số hiệp để đạt được hàng trăm đại diện với thời gian nghỉ không quá 20-30 giây.

Nhiều người đam mê thể dục cố gắng tăng lực cho vùng cơ phía sau và xây dựng bằng cách nâng cao cánh tay theo hướng nghiêng, nhưng các cơ lưng khỏe hơn thường tự gánh chịu mọi tải trọng. Điều này có thể tránh được bằng một số mẹo đơn giản.

Nghiêng người về phía trước, kéo xương chậu về phía sau để nâng tạ sang hai bên. Bạn có thể tập trên một quả bóng lăn hoặc một băng ghế nghiêng. Hạ cánh tay xuống, về vị trí bắt đầu. Ngả vai xuống, cảm thấy cơ lưng căng ra.

Ngay sau khi vai được thả ra khỏi tải dưới tác dụng của trọng lực, bắt đầu chuyển động bằng cách xoay bàn tay và duỗi cổ tay theo hướng ngược lại và hướng lên trên. Nâng tạ ngang đầu và siết chặt hai tay ở điểm trên cùng và mở rộng cổ tay.

Ở điểm trên cùng, bạn cần tưởng tượng rằng bạn muốn ôm một cái cây, tạo một vòng cung, đồng thời không kéo quả tạ về phía trước để vai của bạn không nhô lên trong quá trình di chuyển. Đây là cách xà sau được tải 100% một cách riêng biệt.

Làm thế nào để tăng cơ delta ở lưng: phát triển cơ trễ

Có nhiều bài tập cho phép bạn sử dụng phần vai trễ khi tập với mức tạ lớn:

  • hàng tạ một tay nghiêng trên băng ghế dự bị giúp tập luyện cơ lưng và nhóm cơ delta mong muốn;
  • T-bar deadlift cho phép bạn tập gần như toàn bộ mảng cơ lưng và bó lưng của cơ delta;
  • Dẫn dây cáp sang một bên trực tiếp tác động lên đỉnh của hình thang và bó sau.

Các bài tập cho vai thường bao gồm động tác ép cơ ở giữa và nhấn đầu ở lưng. Tuy nhiên, bài tập này dễ gây chấn thương do khớp vai kém linh hoạt, nhất là khi sử dụng nhiều tạ. Huấn luyện có năng lực và chế độ dinh dưỡng với thành phần cân đối sớm hay muộn sẽ làm cho các đồng bằng lớn lên.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

Bài Tập Cơ Delta | Master Sridevi Tố Hải

Bài trước Cách nấu cơm thập cẩm Tajik truyền thống
Bài tiếp theo Đặc tính hữu ích của quả cơm cháy đen